Ny bok om hur personer med npf kan minska vardagsstressen

1. Hitta fokus i det digitala prestationssamhället
Lotta Borg Skoglund: I dagens samhälle och alla distraktioner som finns är det lätt att ens hjärna skjuter i väg åt olika håll. Det gör att du kan bli väldigt trött. Många personer med npf jobbar jättehårt för att få saker gjorda, men får ändå inte så mycket gjort. De kämpar verkligen men har ändå svårt att få det att fungera.
Matilda Utbult: Det första du då behöver göra är att få syn på hur du fungerar som person. Om du ställs inför svåra uppgifter, vilken tid på dagen klarar du av dem bäst? För egen del har jag lättare att fokusera på förmiddagen. Om det går kan du försöka göra de svåraste sakerna under tider du har som mest fokus. Undersök också vad som distraherar dig. Dyker det ofta upp tusen olika tankar och idéer kan det vara bra att använda något vi kallar för parkeringsplats. Det innebär att du skriver ner det som dyker upp i hjärnan på en post it-lapp och sätter den på en bestämd plats. Är idéerna nedskrivna behöver du inte lägga energi på att du inte ska glömma bort dem.
Lotta Borg Skoglund: Mycket handlar om att få syn på sitt beteende och komma ihåg att du aldrig blir fullärd. Och förändringarna du gör behöver inte vara stora.
Matilda Utbult:  Det sägs till exempel ofta att du inte ska göra mer än att sova i din säng – men det är svårt för många. Dels för att det kanske bara är i ditt rum som du får vara ifred men också för att sängen kan vara den plats där du känner dig trygg. Jag brukar tipsa om att istället vända på sig i sängen och sitta i fotänden när man ska plugga för att få en annan utblick. Har du svårt att fokusera i ett rum där det finns andra, ta hjälp av hörlurar. Men det viktigaste är att kommunicera. Vi kan inte läsa varandras tankar så vill du inte bli störd, sätt upp en lapp på din dator: ”Snälla stör mig inte”.

2. Komma igång med olika uppgifter och moment
Lotta Borg Skoglund: Att komma igång handlar egentligen om förändring vid tillfällen när du behöver gå från en aktivitet till en annan. Det kan vara svårt för alla men är ofta extra svårt och påfrestande för personer med npf. Det första du behöver göra är att se vilka utmaningar som finns i vilka situationer och vad utmaningarna beror på. Gör du inte saker för att du inte vill, är rädd eller för att du känner oro? Försök kartlägg situationerna.
Matilda Utbult: Om vi säger att en uppgift känns tråkig, fundera över hur du kan göra den roligare. Kanske känns uppgiften lättare om du bjuder hem en kompis att plugga eller städa med. Om en uppgift upplevs för stor, bryt ner den i mindre delar. Då kan ”öppna datorn” vara det första steget.
Lotta Borg Skoglund: Eller sätta på kaffe, så får det du ska göra en mysig inramning.
Matilda Utbult: Får du saker gjorda när du går till biblioteket, gå till biblioteket. Duschar du bara när du ska träffa folk, planera in att du ska träffa andra.
Lotta Borg Skoglund: Gör mer av det som funkar för dig. Jag är till exempel en tränande person. Men i perioder kan det ändå bli svårt att komma iväg. Det jag brukar göra då är att spara ner böcker som jag längtar efter att lyssna på. Sedan bestämmer jag att jag bara får lyssna på dem när jag tränar. Då blir träningen något som jag längtar till och en belöning för mig.

3. Så kan du få överblick och prioritera i vardagen
Lotta Borg Skoglund: Det är vanligt att gå runt med känslan att du har glömt något, den känslan kan bidra till stress och oro. För att undvika det har jag en digital ”brain dump” där jag färgkodar det jag behöver göra. Det jag ska göra idag är grönt, det som behöver göras i veckan är gult, briljanta idéer som ska ligga till sig är röda. Så fort jag har skrivit ner det jag ska göra under rätt färg kan jag släppa det. Sedan är det en sådan tillfredsställelse att gå in och beta av och bocka av saker som jag behöver göra.
Matilda Utbult: Ofta tror man att man måste lösa allt själv, att det skulle vara själviskt att be om hjälp. Men det är inte själviskt. Vi människor tycker om att hjälpa varandra. Öva på att be om hjälp. Det kan vara något så enkelt som att fråga om kollegan kan ta med kaffe till dig också när hen hämtar kaffe, bara för att öva dig. Det handlar om att öva på ”be om hjälp”-muskeln.

4. Hitta balans – och undvik översträngning
Lotta Borg Skoglund: Det kan vara svårt för många att få till det här med balans, att det antingen blir för mycket eller för lite. Det gäller inte bara energinivån utan mycket annat. Du kan se det som en självkännedom-mätare. Går du på max, ska du inte försöka hitta strategier där du kan hålla på lite längre på max. Ett bra tecken att du går på max är att det känns jättebra, ”så här vill jag att det alltid ska kännas”. Att gå på max kan vara extremt lustfyllt men du behöver också hålla i längden.
Matilda Utbult: Linnea Klockljung, som vi har skrivit boken med, får till exempel ofta en massa idéer kring vad hon vill göra om i sitt hus. ”Hur svårt kan det vara?”, tänker hon och vill sätta igång direkt. Då kan hennes man uppmärksamma henne på ”det kanske inte är så svårt, men det tar nog väldigt lång tid”. Då upplever Linnea att det kanske inte är lika roligt att göra. En rutin du kan lägga till kan vara att stämma av med din kropp: ”Var är jag? Är det jag gör värt en överansträngning?!”.
Lotta Borg Skoglund: Ett hett tips är att säga det du vill göra till någon annan. Säger du det högt är det lättare att upptäcka om det är något du borde göra.
Matilda Utbult: Något annat som är jätteviktigt att träna på är att göra saker precis tillräckligt bra, alltså göra det på ett sämre sätt än vad du kan eller borde göra. Bjud hem en kompis när det inte är helt städat, ta en promenad i dina mjukisbyxor. Om du glömmer att svara på ett sms behöver du inte ha en fantastisk ursäkt att svara vid ett senare tillfälle – svara bara att du glömde, vilket är bättre än att inte svara alls. Öva på att bryta den perfektionistiska rösten inom dig. Det är befriande!