Psykiaterns bästa tips – så kan föräldrar med egen npf-diagnos hantera vardagen: "Att förmedla sina behov kan vara svårt"

Psykiatern Viktorija Milosevska har träffat många föräldrar med egen adhd- och/eller autismdiagnos och menar att detta är en förhållandevis bortglömd grupp som ofta bestiger en större uppförsbacke än föräldrar utan npf. Forskning visar exempelvis att autistiska småbarnsföräldrar löper ökad risk för psykisk ohälsa och är mer stressade, samtidigt som kunskapen om autism ofta kan vara låg inom vården.

– För föräldrar med adhd är det ofta särskilt svårt att upprätthålla rutiner både för sig själva och för barnet: att lägga sig i tid på kvällen, vakna i tid på morgonen, fixa frukost, komma ihåg alla sakerna till förskolan eller skolan, och så vidare. Sådana problem blir ofta mycket större än för någon utan diagnos.

Hos autistiska föräldrar har hon noterat ett motsatt mönster: att skapa och upprätthålla en vardagsrutin är ofta inte problemet, snarare uppstår trassel vid plötsliga förändringar eller avbrott – vilket kan vara regel snarare än undantag med barn. Bussen missas på grund av ett brådskande toalettbesök, lördagsstädningen blir uppskjuten till följd av sjukdom, en oväntat seg nattning innebär mindre egentid.

– Många autistiska föräldrar har ett stort behov av struktur. Det kan vara bra på flera sätt, men om det blir för mycket starka känslor kring avbrott från rutinen kan det leda till bråk över småsaker och gå ut över relationen, säger Viktorija Milosevska.

1. Bli varse om svagheterna – och använd styrkorna
Diagnoskriterierna för adhd och autism fokuserar på negativa aspekter, men autism och adhd är också förknippade med en rad positiva egenskaper, som detaljseende, förmåga till hyperfokus, idérikedom och systematiskt tänkande. Enligt Viktorija Milosevska kan det göra stor skillnad i vardagen om man först blir medveten om sina begränsningar och svagheter, och sedan får värdefull draghjälp av sina styrkor.

– Många med autism och adhd har en ojämn energinivå. Det kan göra det svårt att förutspå sin egen energinivå några timmar framåt, men den ojämna energinivån är inte bara till nackdel. Ofta kan den medföra mycket större uthållighet inom vissa områden – och det kan man givetvis använda sig av. Kanske har du som förälder extra stor energi när du hjälper till med matteläxan, läser godnattsagor, organiserar hemmet eller planerar familjesemestern i detalj, medan föräldramötet eller sociala sammanhang kan kräva mycket energi, förklarar Viktorija Milosevska.

2. Stötta varandra i relationen
Genom att som par kartlägga och ha kännedom om varandras svagheter och styrkor – oavsett npf-diagnos eller inte – blir det också enklare att strukturera tillvaron på ett optimalt sätt för just er familj.

– Jag tycker inte att man måste dela lika på precis alla uppgifter, utan återigen: om du har autism och adhd kan du ha betydande styrkor i vissa områden men större svårigheter i andra typiska situationer, som det sociala samspelet på lekplatser eller med föräldrarna på förskolan eller skolan.

3. Minska kraven på dig själv
Som förälder är det alltid bra att justera sina förväntningar på sig själv, sina barn och tillvaron överlag. Men förmodligen kan det vara särskilt viktigt för personer med autism eller adhd att ha lagomt höga krav på sig själva, i annat fall är risken att man försöker pressa sig in i den neurotypiska mallen.

– Här ser det olika ut, exempelvis kan vissa få energi av sociala kontakter medan andra helt enkelt inte orkar med så mycket umgänge. Men jag brukar tjata på mina patienter om att försöka skapa och upprätthålla rimliga rutiner kring sömn, rörelse, återhämtning och mat. Då får man ett betydligt större skydd mot allt buller och kaos som livet med barn ofta kan innebära. Det kan också minska risken för att man känner sig värdelös och otillräcklig när man har en tung period, säger Viktorija Milosevska.

Vilket är ditt bästa tips för den som har svårt att följa en rutin?

– Det är bra att försöka hålla rutinen så konkret och enkel som möjligt, till exempel genom att använda visuella stöd, ha påminnelser i telefonen och bryta upp uppgifter i flera mindre steg. Ju fler gånger du övar på att hålla rutinen, desto bättre kommer du också att bli på det, även om det är jobbigt i början.

4. Få syn på energitjuvar – och glöm inte vilan
Alla föräldrar dras med trötthet, men för föräldrar med egen adhd- eller autismdiagnos kan bristen på energi bli än mer påtaglig, inte minst på grund av en ofta ökad känslighet för intryck. Därför, berättar Viktorija Milosevska, gäller det att försöka planera in både mikropauser under dagen och längre stunder av återhämtning. En bra början är att ha hyfsad kläm på vilka aktiviteter som tillför respektive slukar energi. Många med autism har specialintressen som känns stärkande och meningsfulla. Visst, som förälder kan dessa intressen får stå tillbaka en smula, men de behöver förstås inte försvinna helt.

– Min bild är att många föräldrar med npf inte har koll på vad återhämtning innebär för dem, eller vilka aktiviteter som ger eller tar energi. Jag brukar uppmuntra att man ska testa sig fram och föra dagbok kring upplevelsen och energinivån både före och efter en aktivitet. Styrketräning, löpning, umgänge med kompisar, att få vara ensam med sina tankar – olika personer lockas av olika aktiviteter.

Hur kan man göra för att inte bli för inflexibel och fäst vid en rutin?

– Även om den autistiska hjärnan tenderar att vara mer rigid kan man försöka göra små ändringar i sin rutin. Kanske kan man äta samma frukost – men på en annan plats. Kanske kan du lyssna på en podcast i stället för att läsa en bok före läggdags. Genom att justera olika moment kan du öka din flexibilitet, samtidigt som du påminner dig om att det inte är hela världen om du frångår rutinen.

5. Träna på att säga nej
Forskning visar att många med autism tvingar maskera sitt funktionssätt för att passa in i det till övervägande del neurotypiska samhället, vilket kan innebära att individen regelbundet försakar sina egna behov och preferenser på diger bekostnad av det egna måendet på sikt. Viktorija Milosevska framhåller att det kan vara särskilt viktigt för föräldrar med egna npf-diagnoser att nöta bort den slentrianmässiga och sedan länge inarbetade ”säga ja”-reflexen.

– Att förmedla sina behov, sätta en gräns och ibland säga nej är svårt, till och med väldigt svårt, men ju snabbare man lär sig det under livet, desto bättre kommer man att må, oavsett npf-diagnos eller inte.

Hur ska man tänka och agera om man möter motstånd när man oftare börjar tacka nej till afterwork med kollegorna, socialt umgänge eller olika aktiviteter?

– Det kommer alltid att finnas någon som inte är nöjd när du börjar tacka nej, men då är det viktigt att komma ihåg att dina behov förstås är lika viktiga som andras förväntningar, och att påminna dig om varför du säger nej – för att du ska orka med familjen, vardagen, jobbet, med mera. Du kan ge en förklaring som ”jag behöver mer tid till återhämtning”, men du är inte skyldig att göra det.

6. Hitta din inre kompass
Det kan låta som en klyscha, men som nybliven förälder kan det vara extra hjälpsamt att känna dig själv och ha koll på dina behov och värderingar. Då ökar din chans att navigera med en inre kompass, i stället för att bli trollförd av mer eller mindre kravfyllda samhällstrender kring föräldraskap.

– Men att skapa en inre kompass är en träningsprocess, men du kan komma en bra bit på vägen bara genom att sätta dig med en anteckningsbok och reflektera över dina behov, dina styrkor, vad som ger och tar energi, och så vidare. Det kan göra att du kommer fram till vad som är ”good enough” för dig som förälder och er familj, utifrån ett adhd- och autismperspektiv. Det kan också göra att du inte likställer en misslyckad situation med att du är en misslyckad person, utan i stället tänker: ”okej, det blev inte som jag tänkte denna gång, jag får göra om och göra rätt”, säger Viktorija Milosevska.

7. Kom ihåg att be om hjälp – från närstående och från professionella
Autism och adhd medför alltså styrkor som är viktiga att få syn på och använda, men det betyder förstås inte att autism och adhd är ett slags superkrafter, som de ibland lättvindigt påstås vara. Tvärtom, fastslår Viktorija Milosevska, innebär svårigheterna vid autism och adhd i regel att individen i olika avseenden har extra stort behov av stöd från omvärlden.

– Det är viktigt att våga be om hjälp, särskilt om man känner sig ensam med sina problem. Försök prata ärligt med andra föräldrar, med kompisar eller med familjemedlemmar. Ofta kan det också vara nyttigt att ha någon form av professionell kontakt, som en psykolog eller en coach, som kan ge vägledning.