Lifehacks som kan göra vardagen lättare för unga vuxna med autism

Peter Vermeulen har arbetat med autism i närmare 40 år. När han skulle skriva en praktisk guide för autistiska unga vuxna ville han göra det tillsammans med personer som själva har autism.

– De har livserfarenheten, jag har den teoretiska kunskapen. Jag vet en del om varför vissa saker är svåra och har idéer om vad som kan hjälpa. Men jag ville att de skulle berätta vad de faktiskt gör i sina dagliga liv, säger Peter Vermeulen till Special Nest.

Resultatet är boken 250 Lifehacks for Young Autistic Adults, som ännu inte finns översatt till svenska, om tjugo olika vardagsutmaningar. Det handlar om allt från energibalans och planering, sinnesintryck och sömn till måltider och beslutsfattande, relationer och självkänsla. Alla råd fungerar inte för alla unga vuxna med autism, betonar Peter Vermeulen, men de bygger på strategier som autistiska personer själva använder

Här är sju av utmaningarna från Peter Vermeulens bok och några av de bästa strategierna för att hantera dem:

1. Planera utifrån din energi och missa inte ”kraschtid”
Många autistiska personer behöver lägga mycket kraft på att fungera i en omgivning som inte alltid är anpassad efter hur de bearbetar information, förklarar Peter Vermeulen. Samtidigt kan det vara svårt att märka kroppens signaler i tid.

En fest på fredagskvällen kan därför påverka mer än just fredagskvällen. För den som vet att sociala sammanhang tar mycket energi kan ett viktigt lifehack vara att redan från början planera in återhämtningen efteråt.

– Man kan inte vänta tills man känner sig trött och sedan vila. Så om jag vet att en fest på fredag kväll kommer att kräva mycket energi, planerar jag inget på lördag morgon – kanske ingenting alls den dagen. Man planerar helt enkelt sin ”kraschtid”.

Peter Vermeulen tipsar också om i boken att kartlägga vad som tar respektive ger energi och att varva energikrävande aktiviteter med återhämtning.

2. Ta hjälp med planering
Vissa har svårt att planera, andra är bra på det men får problem när verkligheten inte följer planen. I båda fallen kan det hjälpa att ta hjälp av någon annan.

– Be någon att planera åt dig eller sitta bredvid medan du planerar. Och hur bra din planering än är kommer det alltid att inträffa avbrott, så gör en plan A, men också en plan B och kanske en plan C, säger Peter Vermeulen.

Andra råd är att inte lägga för många uppgifter på samma dag, skapa fasta rutiner och ta reda på hur lång tid återkommande aktiviteter faktiskt tar.

3. Övergångar kostar både tid och energi
Ett läkarbesök klockan tio och ett möte klockan elva kan se ut som två punkter i kalendern. Men däremellan finns en tredje aktivitet: övergången.

– Vi planerar de stora aktiviteterna, men inte övergångarna. Autistiska personer behöver ofta mer tid för att växla, och då måste man lämna tillräckligt med tid mellan aktiviteterna, säger Peter Vermeulen.

Han rekommenderar att även skriva in övergångarna i kalendern och använda timer, alarm eller checklistor. Peter Vermeulen berättar att en av de autistiska personer som medverkat använder flera gamla Nokia-telefoner vars alarm talar om när det är dags att gå vidare till nästa steg i morgonrutinen.

– Han säger att det är det enda som hjälper honom genom övergångarna så att han blir färdig för jobbet.

4. Öva på att planen kan spricka
Det är inte nödvändigtvis förändring i sig som är svår, menar Peter Vermeulen, utan sådant som händer plötsligt och ovätnat utan att man har kunnat förutse det. Ett lifehack är därför att aktivt föreställa sig alternativa scenarier.

– Man kan öva på att fråga sig: ”Det här är vad jag förväntar mig – men vad händer om det inte blir så?” Då kan man tänka på vad man skulle kunna göra i stället.

Det går förstås inte att förutse allt och Peter Vermeulen rekommenderar därför också att skapa förutsägbarhet där det går, be om information i förväg och ta hjälp av andra när något oväntat inträffar.

5. Gör sinnesintrycken mer förutsägbara
Sensorisk överbelastning förknippas ofta med starkt ljus, höga ljud eller andra intensiva sinnesintryck. Men enligt Peter Vermeulen spelar den där oförutsägbarheten stor roll även här – inte bara mängden eller typen av intryck.

– När hjärnan är stressad blir den mer osäker, och en osäker hjärna försöker ta in mer information. Det handlar därför inte bara om hur mycket stimuli det finns, utan också om hur oförutsägbara de är, säger han.

Inför en fest kan man till exempel fråga hur många som kommer. 60 personer innebär sannolikt mer ljud och trängsel än fem. Andra råd är att undersöka en ny miljö i förväg och ha hörselkåpor, öronproppar eller solglasögon nära till hands.

Peter Vermeulen rekommenderar också att förbereda en fras att använda när det blir för mycket.

– När du redan är överbelastad är det svårt att tänka ut hur du ska förklara att du behöver lämna rummet. Öva på orden i förväg. Du kan till exempel säga att du behöver gå på toaletten eller gå ut och få lite frisk luft, ingen kommer rimligtvis ifrågasätta det.

6. Säg inte ja direkt
För att sätta en gräns behöver man först upptäcka att den håller på att passeras. Det kan vara svårt om kroppens stressignaler inte är så tydliga – samtidigt som man kanske inte vill göra andra besvikna. Därför har Peter Vermeulen ett mycket konkret råd: säg inte ja direkt.

– Säg: ”Det låter bra, men jag behöver tänka på det.” Sedan kan du fundera på vad du egentligen vill, vilka dina behov är och var dina gränser går. Annars är det lätt att vilja vara artig och säga ja – och först efteråt upptäcka att man har gått över sin gräns.

Det handlar inte om att använda autism som en ursäkt, understryker han, utan om att förstå sina behov och hitta sätt att hantera dem.

7. Skapa utrymme där du kan vara dig själv
Att vara sig själv tillsammans med andra handlar om en balans, menar Peter Vermeulen. Ingen ska behöva maskera sig hela tiden, men att leva tillsammans innebär också att ta hänsyn till varandra.

– Vi behöver kunna vara oss själva så mycket som möjligt. Samtidigt måste de egna behoven balanseras mot andras behov, säger Peter Vermeulen.

Ett lifehack är att skapa stunder där kraven på social anpassning minskar. På en fest kan man till exempel hjälpa till i köket och på så sätt få en paus från småpratet. Det kan också hjälpa att berätta konkret för andra vad som underlättar. En av de autistiska personer som medverkat i boken tycker till exempel att det är svårt att inleda samtal, men älskar Metallica.

– Hon säger: ”Jag kan alltid prata om Metallica, med vem som helst.” Då kan hon vara sig själv och använda sitt intresse, samtidigt som hon får kontakt med andra.